Pre základnú funkčnosť, spríjemnenie používania webu, analytické účely a v prípade udelenia súhlasu aj na účely cielenia reklamy využívame súbory cookies. Nastavenie vlastných preferencií cookies môžete kedykoľvek upraviť odkazom v spodnej časti stránok.


26. 02. 2018

Tipy a triky od Tomáša Hnilicu na tréning nôh

Tréning nôh zameraný na hamstringy a zadok:



10-15min kardio- zahriatie kolien, dostať sa do tepovej frekvencie (zóna 2-3)


Využívanie pomalej negatívnej fázy


1. Roznožovanie 5 sérii - 50opakovaní – aktivácia zadku


2. Zakopávanie 4 série - 30opakovaní


3. Leg-press s nohami na široko a chodidlami uloženými vo vyššej úrovni (kľudne nech trčia špičky)- väčšia záťaž na hamstringy a zadok  4 série- 15 až 20opakovaní


4. Rumunský mŕtvy ťah s jednorčkami 4 série 12-15 opakovaní. Tip: Nechodte do vzpriamenej polohy chrbta- nechať zadok a hamstringy v tenzii


5.  Výpady s jednoručkami 4 série 20krokov (10 na každú nohu)


6. Zakopávanie jednonožne v stoji, 8-10 opakovaní


7. Predkopávanie, 4 série - 30opkovaní s vrcholnou kontrakciou a kontrolovanou pozitívnou aj negatívnou fázou (nevykopávať to ako prestrelený :D )



 

Myslím, že za jediný „ťažký“ cvik sa dajú považovať výpady, ale nie je všetko iba o naložení váhy!

 

Dlhú dobu som cvičil na nohy silovým spôsobom- ťažké drepy (až do 1-2 opakovania), ťažký legpress, ťažké výpady atď. Pred pár mesiacmi som skúsil tento „pumpovací“ tréning, ktorý som cvičil cca mesiac a pol (až do operácie),  pri ktorom som sa sústredil na kontrolovacie jednotlivých fáz pohybu, kontrakcií.

 

Zaznamenal som ďaleko lepšie výsledky, najmä v oblasti zadku a hamstringoch ktoré sú asi mojou najväčšou slabinou.


Preto nech sa páči, skúste môj tréning a garantujem Vám!


Kto nebude "ležať na chrbte s nohami hore" tak má u mňa "drink" grátis v mojom potréningovom podaní a to :

 

 

Moja potréningová suplementácia:

 

- Basic BCAA


- Basic GLUTAMINE


- Be HUGE - kreatínový komplex


 

 

PS: Pri objednávke nezabudnite použiť môj zľavový kód " TOMAS10 " a tak získať zľavu -10% na celú objednávku.

 

 

Užite si to!

 


Autor : Tomáš Hnilica
Amarok Nutrition Slovakia